اگر تا حالا حس کردی بدنت خشک شده یا بعد از یک روز طولانی پشت میز، کمرت مثل تختهای سفت شده، احتمالاً بارها اسم کتاب پیلاتس آلیسا اونگارو به گوشت خورده. این کتاب حالا تبدیل به یکی از پرفروشترین منابع فارسیزبان شده که با زبانی ساده و تصاویر رنگی، تمرینهای ۱۵ تا ۴۵ دقیقهای را قدمبهقدم نشانت میدهد. در ادامه میخواهم بگویم چرا همین امروز باید نسخه الکترونیک یا چاپی آن را داشته باشی، تفاوت جلد اول و دوم چیست و از کجا میتوانی دانلود کتاب پیلاتس آلیسا اونگارو را بهصورت قانونی انجام دهی یا نسخه کاغذی را با تخفیف بخری.
pdf کتاب پیلاتس چه ویژگیهایی دارد؟
اولین چیزی که چشم را میگیرد، اندازه رحلی و تصاویر تمامرنگی است؛ هر حرکت در چند فریم متوالی ثبت شده تا حتی اگر تازهکار باشی، متوجه شوی دقیقاً کدام عضله باید فعال شود. نکته جالبتر اینکه نویسنده، آلیسا اونگارو فیزیوتراپیست است؛ بنابراین هر تمرین همراه با هشدارهای ایمنی نوشته شده تا کسی دچار آسیب نشود. در نسخه فارسی، مترجم اصطلاحات پزشکی را به زبان خودمانی برگردانده و در پاورقی، تفاوت «تعادل مرکزی» و «تعادل دینامیکی» را توضیح داده است.
جلد اول کتاب پیلاتس؛ تمرینات پایه و اصلاحی
اگر تا حالا هیچ کلاس پیلاتسی نرفتهای، همین جلد میتواند معلم خصوصیات شود. فصل اول درباره نحوه صحیح تنفس سهبعدی است، فصل دوم ۱۲ تمرین کششی برای رفع گردندرد دارد و فصل سوم حرکتهای «Hundred» و «Roll Up» را آموزش میدهد. نکته کلیدی این است که هر جلسه حداکثر ۲۰ دقیقه طول میکشد و برای خانمهای بعد از زایمان یا آقایانی که دیسک کمر خفیف دارند، تغییرات اصلاحی درج شده است.
لیست تجهیزاتی که در جلد اول توصیه شده
- یک مت بالشتی نرم (یا حوله تاشده)
- کش توب ۱۲۰ سانتیمتری با مقاومت سبز
- پد یا زیرانداز پیلاتس ضخیمتر از ۶ میلیمتر
جلد دوم کتاب پیلاتس؛ چالش عضلات مرکزی
بعد از دو ماه تمرین با جلد اول، بدن آماده دریافت فشارهای پیشرفتهتر میشود. جلد دوم با تمرین «Teaser» شروع میشود؛ حرکتی که هم تعادل میخواهد هم قدرت شکم. در این جلد، زمان هر جلسه به ۳۵ دقیقه افزایش یافته و برای اولینبار حرکتهای ایستاده با وزنه ۱ کیلویی معرفی شدهاند. مهمترین بخش، «برنامه ۶ هفتهای چالش» است که در پایان هر هفته یک تست انعطافپذیری قرار دارد تا ببینی چند درصد پیشرفت کردهای.
نسخه PDF کتاب پیلاتس آلیسا اونگارو
بسیاری دوست دارند تمرین را روی تبلت یا موبایل ببینند تا همزمان فیلم حرکت را اجرا کنند. نسخه PDF رنگی با کیفیت ۳۰۰ DPI در فروشگاههایی مثل طاقچه و فیدیبو موجود است و میتوان آن را آفلاین مطالعه کرد. اما مراقب باش؛ نسخه اسکنشدهای که در بعضی تلگرامها با عنوان «دانلود رایگان کتاب پیلاتس آلیسا اونگارو PDF» دستبهدست میشود، اغلب کیفیت پایین و حتی صفحات کمدارد.
از کجا میتوانم کتاب پیلاتس آلیسا اونگارو دانلود کنم؟
سادهترین مسیر این است که وارد سایت نشر حتمی شوی؛ ناشر رسمی کتاب در ایران. در حال حاضر هر دو جلد بهصورت مجموعه دوقلو با ۲۵٪ تخفیف عرضه میشود. اگر اهل کتابخوانی دیجیتال هستی، اپلیکیشن «طاقچه» نسخه PDF را با قابلیت حاشیهنویسی دارد و «فیدیبو» نسخه EPUB را ارائه میدهد که روی گوشیهای اندروید و iOS بدون پرش صفحه اجرا میشود. یادت باشد که خرید قانونی، دست نویسنده و مترجم را برای چاپ جلدهای بعدی باز میگذارد.
برنامه ۱۵ دقیقهای روزانه کتاب پیلاتس
شاید فکر کنی ۱۵ دقیقه زمان کمی است، اما همین زمان کوتاه اگر با تمرکز انجام شود، معادل ۴۵ دقیقه پیادهروی تند در مصرف کالری است. الگوی پیشنهادی کتاب اینگونه است:
- دقیقه ۱–۳: تنفس دیافراگمی دراز به پشت
- دقیقه ۴–۶: کشش ستون فقرات با «Cat Stretch»
- دقیقه ۷–۱۰: حرکت «Hundred» سه ست ۲۰ تایی
- دقیقه ۱۱–۱۳: حرکت «Swimming» برای عضلات پشت
- دقیقه ۱۴–۱۵: آرامسازی و بازتاب تنفسی
تفاوت ترجمه کتاب پیلاتس آلیسا اونگارو با دیگر منابع
در بازار کتابهایی با عنوان «پیلاتس در ۱۰ روز» یا «پیلاتس لاغری» زیاد دیده میشود، اما دو ویژگی این اثر را متمایز میکند: اول اینکه تصاویر اصلی و لایهباز بازطراحی نشدهاند و همین باعث میشود زاویه دست و پا دقیق دیده شود؛ دوم اینکه در پایان هر فصل، جدول «خطای رایج» قرار دارد که با علامت قرمز نشان میدهد مثلاً اگر گردن در حرکت «Roll Up» جلو آمده، فشار به دیسکهای گردن افزایش مییابد.
پاسخ به سوالات متداول دانلود کتاب پیلاتس
آیا میتوانم کتاب پیلاتس آلیسا اونگارو را بهصورت رایگان دانلود کنم؟
بله، نسخه نمونه ۳۰ صفحهای رایگان در اپلیکیشن طاقچه موجود است؛ برای دریافت نسخه کامل باید خرید انجام دهید.
تفاوت جلد اول و دوم کتاب پیلاتس چیست؟
جلد اول پایه و اصلاحی است، جلد دوم حرکتهای پیشرفته و چالشی دارد؛ بهتر است حداقل ۸ هفته با جلد اول تمرین کرده باشید.
آیا این کتاب برای افراد دیسک کمر مفید است؟
بله، در فصل دوم جلد اول تمرینهای اصلاحی مخصوص دیسکهای خفیف L4,L5 آورده شده، اما حتماً پیش از شروع با پزشک خود مشورت کنید.
چرا بعضی سایتها کتاب پیلاتس آلیسا اونگارو PDF را با قیمت پایینتری میفروشند؟
این نسخهها معمولاً اسکن شخصی با کیفیت پایین یا حتی صفحات حذفشده دارند؛ خرید از ناشر رسمی، آپدیتهای بعدی را هم شامل میشود.
آیا میتوانم تمرینها را بدون وسیله خاصی انجام دهم؟
بله، بیشتر حرکتها فقط به یک مت نیاز دارد؛ کش و توپ در سطح پیشرفته استفاده میشود و اجبار نیست.
دانلود فایل ها
توجه: ممکن است تمام لینک های دانلود به دستور مقام قضایی حذف شده باشد...
بدون دیدگاه